Anyone who has spent more than a few weeks in a gym has probably heard the acronym “PPL” thrown around like a secret handshake. It stands for push, pull, legs — and it’s one of the most popular workout splits for a reason. This guide covers exactly how to structure a push pull legs program, from a simple 3-day beginner split to advanced 6-day schedules, including the Big Four exercises and the 3-3-3 rule.

Ikke ga glipp av disse

4 relaterte innlegg

Typisk PPL-splittfrekvens: 3 til 6 dager per uke ·
Gjennomsnittlig muskelvekst: 1-2 pund per måned med riktig kosthold ·
Hviletid mellom økter: 48 timer per muskegruppe ·
Store fire øvelser: Knebøy, Benkpress, Skulderpress, Markløft ·
Kaloriforbrenning (30 minutter moderat PPL): 200-300 kalorier

Rask oversikt

1Bekreftede fakta
2Hva som er uklart
3Tidlinjesignal
4Hva skjer videre
  • Flere studier forventes om optimal frekvens for naturlige løftere (The Fitness Wiki (treningsfellesskap))
  • Treningsapper som Hevy og Setgraph integrerer PPL-maler (Hevy (treningsapp))

Seks nøkkelfakta som oppsummerer PPL-programmets kjennetegn:

Egenskap Verdi
Popularitet En av de mest brukte treningssplittene blant naturlige løftere (PureGym (anerkjent treningskjede))
Frekvensalternativer 3, 4, 5 eller 6 dager per uke (A Workout Routine (treningsspesialist))
Hviletid 48 timer mellom økter per muskelgruppe (EōS Fitness (treningskjede))
Nøkkeløvelser Knebøy, Benkpress, Skulderpress, Markløft (Store fire) (A Workout Routine (treningsspesialist))
Kaloriforbrenning per økt 200-500 kalorier avhengig av intensitet (Setgraph (treningsressurs))
Hvorfor dette betyr noe

For en naturlig løfter i Norge som starter med PPL, er den største feilen å hoppe rett på 6 dager uten å bygge opp toleranse. Du får ikke flere muskler av flere dager — du får flere muskler av konsekvent progresjon med tilstrekkelig hvile.

Hva er en god push pull legs rutine?

En god push pull legs rutine er en som passer timeplanen din, samtidig som den gir nok volum til å stimulere muskelvekst. PureGym anbefaler at nybegynnere starter med en 3-dagers PPL-splitt for moderat volum og god restitusjon (PureGym (anerkjent treningskjede)). A Workout Routine beskriver PPL som et 3- til 6-dagers oppsett (A Workout Routine (treningsspesialist)).

Push pull legs 3-dagers splitt for nybegynnere

En enkel nybegynnertilnærming til push-pull-legs er å starte med 3 økter per uke, ofte mandag onsdag fredag, for å gi god restitusjon mellom øktene (Setgraph (treningsressurs)). Exrx.net (etablerte treningsøvelsesbibliotek) oppgir øvelser som benkpress, skulderpress, roing og knebøy som standard. Følg disse stegene for en 3-dagers ukeplan:

  1. Mandag (Push): Benkpress 4×5, 1×5+ — Skulderpress 3×8-12 — Sidehev 3×12 — Triceps pushdown 3×12
  2. Onsdag (Pull): Markløft 3×5 — Pullups 3×8-12 — Bøyd roing 3×8-12 — Biceps curls 3×12
  3. Fredag (Legs): Knebøy 4×5, 1×5+ — Rumensk markløft 3×8-12 — Leg press 3×10-12 — Leg curls 3×12 — Calf raises 3×15

Dette oppsettet bruker lineær progresjon og alternerer hovedløft mellom økter, slik The Fitness Wiki anbefaler (The Fitness Wiki (treningsfellesskap)).

Kort sagt: Nybegynnere bør starte med 3 dager per uke, mandag-onsdag-fredag, for å få nok hvile. The Fitness Wiki (treningsfellesskap) anbefaler lineær progresjon som metode for å bygge styrke trygt.

Push pull legs 4-dagers splitt for viderekomne

En 4-dagers splitt alternerer push og pull før legs. TruFit Athletic Clubs anbefaler å starte med baseøvelser og deretter gå til assistanseøvelser (TruFit Athletic Clubs (treningskjede)). The Fitness Wiki foreslår 4×5, 1×5+ benkpress eller militærpress som del av en nybegynner-PPL (The Fitness Wiki (treningsfellesskap)).

  • Mandag (Push): Benkpress, Skulderpress, Sidehev, Triceps
  • Tirsdag (Pull): Markløft, Pullups, Roing, Biceps
  • Torsdag (Legs): Knebøy, Leg press, Leg curls, Calf raises
  • Fredag (Push + Pull-kombinasjon): Lett benkpress, Pullups, Face pulls

A Workout Routine oppgir en klassisk PPL-struktur med benkpress, skulderpress, roing, nedtrekk, knebøy og rumensk markløft som kjerneøvelser (A Workout Routine (treningsspesialist)).

Push pull legs 5-dagers splitt for avanserte

Fem-dagers PPL øker frekvens og volum for viderekomne løftere. SteelFit USA viser en 7-dagers syklus med tre treningsdager, tre repetisjonsdager og én hviledag for avansert volum (SteelFit USA (treningsmerke)).

  • Dag 1 (Push): Tung benkpress, Skulderpress, Dips
  • Dag 2 (Pull): Markløft, Pullups, Roing
  • Dag 3 (Legs): Knebøy, Leg press, Calf
  • Dag 4 (Push): Lett benkpress, Incline press, Sidehev
  • Dag 5 (Pull): Nedtrekk, Face pulls, Biceps

Setgraph anbefaler 60–120 sekunders pause mellom sett for baseøvelser og 30–90 sekunder for isolasjonsøvelser (Setgraph (treningsressurs)).

Push pull legs 6-dagers splitt

Seks-dagers PPL lar deg trene hver muskelgruppe to ganger per uke. PureGym beskriver at en push-pull-legs-splitt kan kjøres som et 3-, 5- eller 6-dagers program (PureGym (anerkjent treningskjede)). EōS Fitness anbefaler å starte med form framfor vekt og prioritere søvn og restitusjonsdager (EōS Fitness (treningskjede)).

Avveiningen

En 6-dagers PPL passer ikke for alle. For en norsk kontorarbeider som trener morgen og kveld, gir 6 dager ofte for lite tid til restitusjon. Resultatet: stagnasjon eller skade. Tre dager gir faktisk bedre fremgang for de fleste nybegynnere.

Kort sagt: For en nybegynner i Norge er 3 dager ofte mer effektivt enn 6 dager. PureGym (anerkjent treningskjede) og The Fitness Wiki (treningsfellesskap) er enige: moderat volum med god hvile gir best fremgang på lang sikt.

Hva er de store fire øvelsene?

De store fire øvelsene er knebøy, benkpress, skulderpress og markløft. A Workout Routine beskriver disse som sammensatte bevegelser som er grunnleggende for styrke og muskelvekst (A Workout Routine (treningsspesialist)).

Knebøyteknikk

Knebøy (squat) er en sammensatt øvelse som aktiverer lår, setemuskler og kjernemuskulatur. The Fitness Wiki foreslår 4×5, 1×5+ som en standard progresjon for nybegynnere (The Fitness Wiki (treningsfellesskap)). SteelFit USA inkluderer knebøy som en kjerneøvelse i PPL for muskelvekst (SteelFit USA (treningsmerke)).

Benkpressteknikk

Benkpress (bench press) er en push-øvelse for bryst, skuldre og triceps. The Fitness Wiki foreslår 4×5, 1×5+ benkpress som del av en nybegynner-PPL (The Fitness Wiki (treningsfellesskap)). TruFit Athletic Clubs anbefaler å starte med baseøvelser før assistanseøvelser (TruFit Athletic Clubs (treningskjede)).

Skulderpressteknikk

Skulderpress (overhead press) aktiverer skuldre og triceps. The Fitness Wiki foreslår 3×8–12 overhead triceps extensions kombinert med sidehev på push-dagen (The Fitness Wiki (treningsfellesskap)). SteelFit USA beskriver PPL som fokusert på sammensatte øvelser som press, pull-ups, roing, markløft, knebøy, utfall, push-ups og dips (SteelFit USA (treningsmerke)).

Markløftteknikk

Markløft (deadlift) er en pull-øvelse som aktiverer rygg, setemuskler og hamstrings. A Workout Routine inkluderer markløft som en kjerneøvelse i PPL-strukturen (A Workout Routine (treningsspesialist)). The Fitness Wiki foreslår 3×8–12 reps på nedtrekk, pullups eller chinups som del av pull-dagen (The Fitness Wiki (treningsfellesskap)).

Oppskriften

For en naturlig løfter i et norsk treningssenter: start med 4×5, 1×5+ på knebøy og benkpress. Det gir nok stimulans uten å overbelaste sentralnervesystemet. Mer volum på kroppsbygningsøvelser som sidehev og triceps på 3×12.

The implication: Mastering the Big Four with proper form is the foundation of any PPL program. Without them, the split loses its effectiveness.

Hva er 3-3-3-regelen i gymmet?

3-3-3-regelen betyr tre øvelser, tre sett, tre reps. Den brukes for tidseffektiv, høyintensiv trening. Setgraph anbefaler 60–120 sekunders pause mellom sett for baseøvelser og 30–90 sekunder for isolasjonsøvelser (Setgraph (treningsressurs)). The Fitness Wiki foreslår 3×8–12 reps på nedtrekk, pullups eller chinups (The Fitness Wiki (treningsfellesskap)).

Slik bruker du 3-3-3-regelen

Velg tre sammensatte øvelser (for eksempel knebøy, benkpress, roing). Gjør tre sett med tre reps hver med høy intensitet (85-90 % av maks). Setgraph anbefaler en varm oppvarming på 5–10 minutter lett cardio og dynamisk mobilitet før PPL-økter (Setgraph (treningsressurs)).

Fordeler med 3-3-3-regelen

Regelen gir en tidseffektiv treningsøkt på under 30 minutter. SteelFit USA beskriver PPL som fokusert på sammensatte øvelser som press, pull-ups, roing, markløft, knebøy, utfall, push-ups og dips (SteelFit USA (treningsmerke)). TruFit anbefaler å starte med baseøvelser og deretter gå til assistanseøvelser (TruFit Athletic Clubs (treningskjede)).

Kort sagt: 3-3-3-regelen er en avansert teknikk, ikke en nybegynnerrutine. For en PPL-bruker i Norge som har trent i minst 6 måneder, kan den gi en rask og effektiv økt. Men du mister volumet som bygger muskler over tid.

Er push pull legs fortsatt effektivt?

Ja, PPL er fortsatt effektivt på grunn av balansert volum og restitusjon. PureGym bekrefter at PPL lar deg trene hver muskelgruppe to ganger per uke på en 6-dagers splitt (PureGym (anerkjent treningskjede)). A Workout Routine beskriver PPL som et 3- til 6-dagers oppsett (A Workout Routine (treningsspesialist)).

Fordeler og ulemper med PPL for muskelvekst

Fordeler

  • Balansert volum for hver muskelgruppe (PureGym (anerkjent treningskjede))
  • Kan tilpasses 3-6 dager (A Workout Routine (treningsspesialist))
  • God restitusjon med 48 timers mellomrom (EōS Fitness (treningskjede))
  • Fokus på sammensatte øvelser som bygger styrke (A Workout Routine (treningsspesialist))

Ulemper

  • Kan bli for mye volum for nybegynnere (PureGym (anerkjent treningskjede))
  • 6-dagers krevende for timeplan (PureGym (anerkjent treningskjede))
  • Risiko for overtrening uten hvile (EōS Fitness (treningskjede))

Sammenligning med andre splitt

Sammenlignet med øvre/nedre-splitt eller fullkropp, gir PPL mer fokus per dag. The Fitness Wiki sitt nybegynner-PPL-oppsett bruker lineær progresjon og alternerer hovedløft mellom økter (The Fitness Wiki (treningsfellesskap)). EōS Fitness anbefaler å starte med form framfor vekt og prioritere søvn og restitusjonsdager (EōS Fitness (treningskjede)).

Kort sagt: PPL er fortsatt en av de mest effektive splittene for naturlige løftere i Norge. Men det er ikke magi. Uten progresjon, søvn og nok protein gir ingen splitt resultater. The Fitness Wiki (treningsfellesskap) advarer: uten lineær progresjon blir det bare en treningsøkt, ikke et program.

Hva dreper muskelvekst mest?

Flere faktorer kan stoppe muskelvekst. The Fitness Wiki advarer mot utilstrekkelig protein og kalorier som staller muskelvekst (The Fitness Wiki (treningsfellesskap)). EōS Fitness anbefaler å prioritere søvn og restitusjonsdager (EōS Fitness (treningskjede)).

Utilstrekkelig proteininntak

Utilstrekkelig proteininntak staller muskelvekst. The Fitness Wiki understreker at proteintilførsel er avgjørende for progresjon (The Fitness Wiki (treningsfellesskap)). SteelFit USA beskriver at PPL-rutiner krever tilstrekkelig næring for å støtte økt volum (SteelFit USA (treningsmerke)).

Overtrening og dårlig søvn

Overtrening uten restitusjon fører til regresjon. EōS Fitness anbefaler å prioritere søvn og restitusjonsdager (EōS Fitness (treningskjede)). Setgraph anbefaler 60–120 sekunders pause mellom sett for baseøvelser (Setgraph (treningsressurs)).

Manglende konsistens i trening

Manglende konsistens i trening stopper fremgang. The Fitness Wiki anbefaler lineær progresjon som metode for å bygge styrke trygt (The Fitness Wiki (treningsfellesskap)). PureGym anbefaler at nybegynnere starter med en 3-dagers PPL-splitt (PureGym (anerkjent treningskjede)).

Hva brenner 500 kalorier på 30 minutter?

Trening med høy intensitet kan forbrenne 500 kalorier på 30 minutter. Løping i 10 mph (ca. 16 km/t) forbrenner omtrent 500 kalorier på 30 minutter for en person på 155 pund (ca. 70 kg). The Fitness Wiki anbefaler progressiv overbelastning for å øke kaloriforbrenningen over tid (The Fitness Wiki (treningsfellesskap)).

Høyintensiv roing

Roing i høyt tempo forbrenner lignende kalorier som løping. Setgraph anbefaler en varm oppvarming på 5–10 minutter lett cardio og dynamisk mobilitet før PPL-økter (Setgraph (treningsressurs)).

Løping i 10 mph

Løping i 10 mph (16 km/t) forbrenner omtrent 500 kalorier på 30 minutter for en person på 155 pund (70 kg). The Fitness Wiki foreslår 3×8–12 reps på nedtrekk, pullups eller chinups (The Fitness Wiki (treningsfellesskap)).

Sirkeltrening med kroppsvekt

Sirkeltrening som kombinerer styrke og kondisjon kan forbrenne 500 kalorier. SteelFit USA viser en 7-dagers syklus med tre treningsdager, tre repetisjonsdager og én hviledag for avansert volum (SteelFit USA (treningsmerke)).

Hva du bør se opp for

For en norsk PPL-bruker som vil forbrenne 500 kalorier: ikke prøv å oppnå det under en styrkeøkt. Kaloriforbrenning fra PPL er 200-300 kalorier per 30 minutter, ikke 500. Legg til 15-20 minutter kondisjonstrening etter styrkeøkten for å nå målet uten å redusere styrkefremgangen.

The catch: High calorie burn during strength training is often overestimated. Focus on progressive overload for muscle growth and add dedicated cardio for fat loss.

Vanlige spørsmål om push pull legs program

Bør jeg gjøre push pull legs 3 eller 6 dager i uken?

For de fleste nybegynnere i Norge er 3 dager et bedre utgangspunkt. PureGym anbefaler 3 dager for moderat volum og god restitusjon (PureGym (anerkjent treningskjede)). Seks dager passer for viderekomne som har bygget opp toleranse over flere måneder.

Kan jeg kombinere push og pull på samme dag?

Ja, det kalles en push/pull-kombinasjonsdag og brukes i 4-dagers splitt. TruFit Athletic Clubs anbefaler å starte med baseøvelser og deretter gå til assistanseøvelser (TruFit Athletic Clubs (treningskjede)).

Hvor mange øvelser per push pull legs-økt?

Typisk 4-6 øvelser per dag. The Fitness Wiki foreslår 4×5, 1×5+ på hovedløft og 3×8-12 på assistanseøvelser (The Fitness Wiki (treningsfellesskap)).

Hvor lang hvile mellom sett i PPL?

Setgraph anbefaler 60–120 sekunder for baseøvelser og 30–90 sekunder for isolasjonsøvelser (Setgraph (treningsressurs)).

Kan kvinner bruke push pull legs-splitt?

Absolutt. PPL er kjønnsnøytralt og fokuserer på styrke og muskelvekst for alle. EōS Fitness anbefaler å starte med form framfor vekt (EōS Fitness (treningskjede)).

Hvordan utvikler jeg meg i push pull legs-programmet?

Bruk lineær progresjon: øk vekten med 2,5 kg per uke på hovedløft. The Fitness Wiki anbefaler lineær progresjon som metode for å bygge styrke trygt (The Fitness Wiki (treningsfellesskap)).

Hva er den beste push pull legs-appen?

Hevy og Setgraph har PPL-maler. Hevy tilbyr et strukturert PPL-program med progresjonssporing (Hevy (treningsapp)). Setgraph gir nybegynnertilpassede opplegg (Setgraph (treningsressurs)).

PPL er et verktøy, ikke en snarvei. For deg som leser dette i Norge, enten du trener hjemme eller på et senter, er beslutningen enkel: start med 3 dager, fokuser på form, og øk gradvis. Alternativet er å hoppe inn i 6 dager uten grunnlag – og da blir resultatet det samme som for de fleste som slutter etter åtte uker: ingen varig endring.